Упражнения на растяжку (2010)

25.01.2014
Упражнения на растяжку (2010)

Работа над долгожданной методичкой для растяжки наконец завершилась. Важно, упражнения выполнять именно в той последовательности, в которой они указаны. Упражнения выполняются слева направо.

Упражнения на растяжку выполняются слева-направо, сверху-вниз. Описание упражнений соответсвует порядку их выполнения.

  1. Выполняем рывковые движения вниз. Вытянутая нога: колено прямо, носок и пальцы ступни на себя. Опорная нога на ступне, колено отведено максимально в сторону. Режим выполнения: 20-30 раз.
  2. Наклон к вытянутой ноге фиксация от 30 сек. Наклон выполняется из положения, описанного в 1-м упражнении. Режим выполнения: 20 рывков, 1 наклон, по 3 подхода на каждую сторону.
  3. Паховая растяжка – из положения 1 упражнения ступню вытянутой ноги вниз, пятку вперед, бедро максимально вывести вперед. Опорную ногу положить на колено, ступня на внутреннем ребре, носок и пальцы ступни на себя. Режим выполнения: Фиксированная растяжка паховых связок от 30 сек.
  4. Из положения, описанного в 3-м упражнении подвернуть согнутую ногу внутрь под себя, носок натянуть вперед (сесть на ногу). Вытянутая нога без изменений. Режим выполнения: Фиксированный наклон от 30 сек.
  5. Колени в стороны максимально, ступни в стороны. Прогибы назад, плавно, с небольшой фиксацией. Режим выполнения: 30-50 раз.
  6. Полушпагат. Выполняем рывки вниз, до максимального растяжения паховых связок. Спину держать прямо, колено задней ноги прямо. Режим выполнения: 30-50 раз.
  7. Полушпагат с наклоненной спиной и фиксированный наклон вперед. Грудь опускаем до пола возле пятки передней ноги, колено задней ноги держим прямо. Режим выполнения: фиксация положения от 30 секунд
  8. Позиция, аналогичная упражнению 7. Режим выполнения: 20 рывков, 1 наклон. 3 подхода на каждую ногу.
  9. Рывковые наклоны к вытянутой ноге, колено прямо. Носок на себя, бедро втянуть. Режим выполнения: 20-30 раз.
  10. Фиксированный наклон к передней ноге. Колено прямо, носок на себя, бедро втянуть. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 сек.
  11. Смена левого шпагата на правый шпагат. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 сек.
  12. Прямой шпагат. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 сек.
  13. Сидя развести ноги максимально широко в стороны. Колени прямо, носки на себя. Выполняем рывковые наклоны к каждой ноге поочередно Режим выполнения: 30 – 60 раз на каждую сторону
  14. Положение аналогично 13 упражнению. Выполняем фиксированный наклон вперед. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 секунд.
  15. Ноги вместе, колени прямо, носки на себя, фиксированный наклон. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 секунд.
  16. Поза Лотоса. Режим выполнения: Фиксация в сидячем положении от 1 минуты.
  17. Поза Лотоса, ложимся на спину. Режим выполнения: Фиксация в лежачем положении от 1 минуты.
  18. Колени в стороны, ступни в стороны. Сначала сесть, затем лечь на пол. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 секунд.
  19. Ступни вместе, близко к себе. Локтями давить на бедра, положить колени на пол. Режим выполнения: Фиксация положения от 1 минуты.
  20. Дотянуть ступню до груди. Фиксировать положение от 30 секунд.
  21. Положить ногу за голову. Фиксировать положение от 30 секунд.
  22. Спираль. Нижняя нога лежит на полу, колено согнуть, носок на себя. Верхняя нога – ступня стоит на полу за коленом второй ноги. Максимальное скручивание в пояснице в сторону пятки нижней ноги. Режим выполнения: Фиксировать положение от 1 минуты.
Инструкторы
Валерий Просвиров
Руководитель международной школы Золотой Дракон
Шао Сюэци
Генеральный партнер в Китае
Александр Привезенцев
Инструктор в Москве
Ибраимов Алмаз
Инструктор в Москве
Кораблина Екатерина
Инструктор в Москве
Фимин Дмитрий
Инструктор в Москве
Просвиров Дмитрий
Старший инструктор Американского филиала
Нестеренков Кирилл
Старший инструктор Колумбийского филиала
Каленкевич Антон
Врач-реабилитолог
Бохэннон Орр
Помощник инструктора Американского филиала