Трактат о лавочках (2007)

23.01.2007
Трактат о лавочках (2007)

Даже самые новенькие из всех новичков в нашей школе, знают, что все упражнения разминки или физухи периодически подробно объясняются инструкторами и кроме того, показываются ими "собственноручно". Но что удручает, так это то, что даже самые старенькие из всех старичков, некоторые упражнения делают всё равно неправильно.

Одним из таких, не понятых в массовом порядке упражнений, является пресс через лавочки. Я думаю, что про полезность укрепления мышц пресса для людей занимающихся боевыми искусствами, особо распространяться не надо, а самое эффективное упражнение по развитию пресса, это как раз лавочки. Ну если не считать ролик конечно, ролик это вообще инструмент из высшей лиги. А лавочки идут сразу за ним.

При выполнении этого упражнения, качается сразу весь пресс, и верхний и нижний, но несмотря на всю полезность упражнения, народ не вдохновлён им и продолжает делать его кое как, ссылаясь то на немощь, то на "я и так делаю его классно, лучше невозможно в принципе". Уж казалось бы, чего проще, садишься задом на лавочку, ноги твои держит верный соратник по разминке, руки за голову и опускай корпус назад и поднимай его вверх.

Но есть детали, на которые наши инструктора регулярно обращают внимание учеников, а ученики постоянно это игнорируют. А потом главное еще, спрашивают, а чего это мол, у меня болит спина, поясница, копчик и т.д. А всё потому, что упражнение надо делать правильно. А правильно - это как? А вот теперь, о тех самых деталях.

Первая, и самая главная деталь, она же самая распространенная ошибка, при прогибе назад, первой опускается поясница,

Первой опускается поясница

затем опускаются плечи,

Затем опускаются плечи

потом запрокидывается голова. В конечном положении, передняя сторона тела, частью которой и является пресс, должна быть максимально растянута.

Потом запрокидывается голова, пресс максимально растянут

Растягивать пресс очень важно, потому что максимально эффективно тренируются мышцы пресса при работе на растяжение. Естественно, насколько это возможно, например, при выполнении на лавочках, которые мы обычно используем, не стоит запрокидывать голову, потому что скорее всего, вы стукнетесь ей об пол, но опускать поясницу и плечи так, чтобы плечи почти касались пола, строго обязательно.

Теперь рассмотрим обратный процесс, т.е. подъём корпуса. Подъём корпуса осуществляется в обратном порядке. Сначала поднимаем голову, потом плечи, потом поясницу. Весь процесс опускания и поднимания корпуса должен напоминать скручивание в рулон и раскручивание.

Есть ещё парочка нюансов, на которые следует обращать внимание. Во-первых, колени необходимо держать вместе, сведение коленей обеспечивает стимуляцию нижних головок пресса и соответственно включение нижнего пресса в работу. Во-вторых, ладони за головой не фиксировать, т.е. не переплетать пальцы, чтобы не создавать ненужной нагрузки на шейные позвонки. Нагрузка может случиться когда поднимать корпус становиться реально тяжело и пресс уже не напрягается, люди начинают напрягать всё что можно и всё что нельзя, в том числе и руки, рискуя свернуть себе шею. Ну и третье, не стоит после подъёма корпуса, наклонять его слишком сильно вперёд, т.к. на этом движении пресс не работает вообще и оно дарит сладкие мгновения расслабления, которого как вы понимаете, быть не должно.

Первоначальное и конечное положение

А теперь внимание, сейчас начинаются страшилки. Если опускать и поднимать корпус в прямом положении, если прогибаясь в спине, нырять головой в пол, если сплетать руки на затылке или изобретать иные способы неправильного выполнения этого упражнения, то можно нанести себе травму позвоночника. Лёгкую, если у вас сильные мышцы спины и связки. Будет растяжение связок, будет болеть достаточно долго, мешать тренироваться и вообще жить. Или тяжёлую, если спина слабая и ни мышцы ни связки не смогут взять на себя нагрузку возникшую в результате неправильного выполнения. Кто не знает, что считается тяжёлой травмой сообщаю, что это появление межпозвонковых грыж, смещение позвонков, защемление нервов и как следствие этого, паралич нижних конечностей. Так что, шутки шутками, а дело серьёзное, и не говорите потом, что вас не предупреждали.

Неправильный прогиб в спине, возможна травма

Ну что же, про полезность и эффективность я сказал, про то, как делать это упражнение правильно, тоже сказал, про то, почему нельзя делать неправильно тоже.

Остальное в ваших руках. Дерзайте!

Инструкторы
Валерий Просвиров
Руководитель международной школы Золотой Дракон
Шао Сюэци
Генеральный партнер в Китае
Ибраимов Алмаз
Инструктор в Москве
Александр Привезенцев
Инструктор в Москве
Каленкевич Антон
Врач-реабилитолог
Просвиров Дмитрий
Старший инструктор Американского филиала
Нестеренков Кирилл
Старший инструктор Колумбийского филиала