Упражнения на растяжку (2010)
25.01.2014
Работа над долгожданной методичкой для растяжки наконец завершилась. Важно, упражнения выполнять именно в той последовательности, в которой они указаны. Упражнения выполняются слева направо.
Упражнения на растяжку выполняются слева-направо, сверху-вниз. Описание упражнений соответсвует порядку их выполнения.
- Выполняем рывковые движения вниз. Вытянутая нога: колено прямо, носок и пальцы ступни на себя. Опорная нога на ступне, колено отведено максимально в сторону. Режим выполнения: 20-30 раз.
- Наклон к вытянутой ноге фиксация от 30 сек. Наклон выполняется из положения, описанного в 1-м упражнении. Режим выполнения: 20 рывков, 1 наклон, по 3 подхода на каждую сторону.
- Паховая растяжка – из положения 1 упражнения ступню вытянутой ноги вниз, пятку вперед, бедро максимально вывести вперед. Опорную ногу положить на колено, ступня на внутреннем ребре, носок и пальцы ступни на себя. Режим выполнения: Фиксированная растяжка паховых связок от 30 сек.
- Из положения, описанного в 3-м упражнении подвернуть согнутую ногу внутрь под себя, носок натянуть вперед (сесть на ногу). Вытянутая нога без изменений. Режим выполнения: Фиксированный наклон от 30 сек.
- Колени в стороны максимально, ступни в стороны. Прогибы назад, плавно, с небольшой фиксацией. Режим выполнения: 30-50 раз.
- Полушпагат. Выполняем рывки вниз, до максимального растяжения паховых связок. Спину держать прямо, колено задней ноги прямо. Режим выполнения: 30-50 раз.
- Полушпагат с наклоненной спиной и фиксированный наклон вперед. Грудь опускаем до пола возле пятки передней ноги, колено задней ноги держим прямо. Режим выполнения: фиксация положения от 30 секунд
- Позиция, аналогичная упражнению 7. Режим выполнения: 20 рывков, 1 наклон. 3 подхода на каждую ногу.
- Рывковые наклоны к вытянутой ноге, колено прямо. Носок на себя, бедро втянуть. Режим выполнения: 20-30 раз.
- Фиксированный наклон к передней ноге. Колено прямо, носок на себя, бедро втянуть. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 сек.
- Смена левого шпагата на правый шпагат. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 сек.
- Прямой шпагат. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 сек.
- Сидя развести ноги максимально широко в стороны. Колени прямо, носки на себя. Выполняем рывковые наклоны к каждой ноге поочередно Режим выполнения: 30 – 60 раз на каждую сторону
- Положение аналогично 13 упражнению. Выполняем фиксированный наклон вперед. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 секунд.
- Ноги вместе, колени прямо, носки на себя, фиксированный наклон. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 секунд.
- Поза Лотоса. Режим выполнения: Фиксация в сидячем положении от 1 минуты.
- Поза Лотоса, ложимся на спину. Режим выполнения: Фиксация в лежачем положении от 1 минуты.
- Колени в стороны, ступни в стороны. Сначала сесть, затем лечь на пол. Режим выполнения: Фиксация положения от 30 секунд.
- Ступни вместе, близко к себе. Локтями давить на бедра, положить колени на пол. Режим выполнения: Фиксация положения от 1 минуты.
- Дотянуть ступню до груди. Фиксировать положение от 30 секунд.
- Положить ногу за голову. Фиксировать положение от 30 секунд.
- Спираль. Нижняя нога лежит на полу, колено согнуть, носок на себя. Верхняя нога – ступня стоит на полу за коленом второй ноги. Максимальное скручивание в пояснице в сторону пятки нижней ноги. Режим выполнения: Фиксировать положение от 1 минуты.